비만과 운동

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비만과 운동

비만과 운동
건강이란 단순한 질병이 없는 상태인 것만이 아니라 신체적, 정신적 기능이 외부환경의 변화에 적응할 수있고 필요한 능력을 발휘할 수 있음을 뜻한다. 사람이 외부환경의 변화에 적응하여 생명을 유지하고 활동을 하는데 기체가 되는 신체적 능력이 체력이다.
비록 질병이 없다고 하여도 체력이 약하면 활기찬 생활을 할 수 없고 조그마한 외부 자극에도 쉽게 질병에 걸리고 만다. 따라서 복된 건강장수를 위해서는 운동을 통해서 운동선수와 같은 최고의 체력수준에 도달하도록 할 필요는 없지만 적절한 운동으로 필요한 만큼의 체력수준을 유지하는 것은 필요하다. 이러한 변화는 운동이 인체내의 여러 기관과 계통에 다음과 같은 유익한 변화를 초래하기 때문이다.
① 순환기관과 호흡기관효과로는 혈압, 심박수를 낮추어 운동시 심장근육에 요구되 는 산소요구량을 감소시켜 모세혈관을 발달시켜 협심증 등 관상동맥질환을 예방 한다.

② 근육과 골격계 효과로는 관절의 연골두께를 증가시키고 건, 인대 등을 크고 강 하게 하여 근력, 근지구력을 증진시키고 관절의 유연성을 향상시킬 수 있다. 뼈의 칼슘 침착을도와주고 골다공증을 예방할수 있게 된다.

③ 대사기능 효과로는 신체내의 지방연소로 인하여 체지방량을 감소시켜 비만을 개 선하며 중성지방, 저밀도 지단백, 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추며 HDL-콜레스 테롤을 높여 동맥경화증을 예방한다.
또한 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병을 개선시킨다.

운동이 자신에게 건강을 유지증진 시키기 위해서는 자신의 의학검사에 따른 질병의 정도를 구분하는 것이 필요하다. 40세 미만이면서 과거에도 규칙적으로 운동을 하거나 의학검사상 문제가 없는 경우는 운동에 따른 제한이 없으며 자신의 현재체중이 과다한 경우라도 의학적인 질병이 없다면 단순한 비만으로 규칙적인 운동과 식습관을 변경한다면 충격적인 점프 동작을 되도록 삼가하는 운동이 좋으며 지속시간을 길게 한다면 운동에 따른 다른 제한은 별로 없다. 그러나 과거에 질환을 앓았다거나 체력이 매우 뒤진 경우라면 가벼운 운동을 요하며 과거의 질병이 현재에도 지속적으로 진행되거나 약을 복용하는 경우에는 아주 낮은 강도로 운동을 하여야 한다. 또한 의학검사 결과나 고령으로 인하여 운동이 오히려 신체에
해가 된다면 자신의 건강을 위해서 질병치료 후 운동에 임해야 한다.
의학검사를 기초로 자신의 건강을 평가한 후에는 체력검사를 시행하여 부족한 체력요인을 알아 운동에 임하는 것이 바람직하다. 일반적으로 30대 이전의 경우는 근력증진을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 완성하는 것이 바람직하며, 40대에서 50대의 경우에는 근지구력을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 향상시키는 것이 바람직하다.
60대 이상의 경우에는 관절의 가동 범위를 충분히 유지할 수 있는 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 증진 시키는 것이 바람직하다. 따라서 평생 건강관리에 따른 운동을 통한 체력을 증진시키기 위해서는 심폐지구력 증진운동에 중점을 두는 것이 바람직하다고 할 수 있다.
체력증진을 위하여 운동을 실시할 때는 어떤 운동을 선택해야 하고 어떻게 해야하는지에 대한 구체적인 계획이 있어야 한다. 아무리 좋은 운동이라도 모든 사람에게 동일한 수준의 체력증진 효과를 가져올 수없으므로 운동을 통해서 최상의 효과를 얻기 위해서는 각 개인의 특수한 요구를 고려하여 실시해야 한다.
이와같이 개인별 특성을 고려하여 도달하고자 하는 체력수준의 구체적인 목표를 설정하고 어떤 종목의 운동을 어떤 강도로 얼마나 자주 하는가의 계획이 운동프로그램이다.
운동프로그램의 구성은 운동종목, 운동강도, 운동지속시간, 운동빈도 등을 말하는데 이들은 서로가 유기적으로 밀접한 관계를 맺고 있다.

1. 비만과 운동(I)
비만은 유전, 영양과다, 운동부족, 시상하부 및 내분비 조절기능의 문제 등으로 인한 체내에 과도한 지방의 축적을 비만이라 정의하고 있다. 삼두근, 복근, 대퇴근 등의 피부를 집어 피부의 두께가 약 3cm이상이 되면 비만이라고 생각할 수 있다.
연령이 증가할 수록 체지방량은 증가하며 신체조성에 필요한 제지방체중인 근육, 골격, 체액 등은 감소한다. 그러므로 연령이 증가함에 따라 비만이 증가하고 그로 인하여 고혈압, 당뇨, 심장질환 등의 성인병을 유발할 수 있는 상태가 증가된다.
체지방량의 증가는 섭취열량이 소모량 보다 더 커서 여분의 열량이 축적되는 것이다.
따라서 체지방량의 감소는 에너지 소비를 증가시켜 에너지 섭취량 보다 소모량을 더 크게 하여야 한다.
비만을 치료하기 위해서는 열량의 섭취를 감소시키는 식이요법과 에너지소비를 증가시키는 운동요법이 있다. 식이요법만을 할 경우에는 체지방의 감소와 동시에 제지방 체중인 근육의 감소가 수반되기 때문에 건강측면에서 바람직하지 않다. 운동요법은 체지방량의 감소와 더불어 체력이 증진되고 근육 및 제지방 체중이 증가하기 때문에 체지방량 감소를 위해서는 이상적인 방법으로 권장되고 있다.
목표가 체중감량과 체지방량의 감소에 있다면 식이요법과 운동요법을 병행하면 운동요법만 행할 때 보다 더 많은 양의 체지방 및 체중을 감소시키면서 제지방 체중의 증가를 가져올 수 있으므로 병행하는 것이 바람직하다.

2. 비만과 운동(II)
나이가 들어가면서 건강관리에 소홀하게 되면 전신에 지방이 축적되어 체중이 늘기 쉬운데 이는 근육이 위축되고 지방이 축적되기 때문이다. 이와같이 피하에 지방에 쌓이면서 체중이 늘어나게 되는 현상을 비만이라 합니다.
체중을 줄이기 위해서는 우선 섭취열량 보다 소모열량이 많아야 하며, 식이요법, 운동요법, 행동요법을 병행하여야만 합니다. 운동은 체중을 조절하는데 몇가지 다른 방법들과 비교하였을 때 장점이 있다고 합니다.
우선 식사량을 줄이며 운동을 병행하여야 합니다. 식사량을 감소시키면 탄수화물 1g에는 물이 3g 포함되어 있으므로 탄수화물을 1리터 줄일 경우는 4kg의 체중이 감소하게 되고 체내의 지방량도 줄게 되므로 성공을 기할 수 있습니다. 그러나 체중이 줄었다고 해서 운동을 하지 않고 음식을 그대로 섭취하게 되면 운동량만큼의 체중 증가를 가져오므로 운동을 하지 않을 경우는 음식의 섭취량을 반드시 줄여야 합니다. 그러나 체중이 감소하더라도 음식을 조금만 섭취해도 체중이 증가한다고 하는 경우는 체내에 설정되어 있는 세트 포인트가 낮아져서 체중의 증가가 오는 것이므로 운동을 생활화하여 셋트 포인트를 높히는 것이 중요합니다.
일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋습니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등이 좋으며 1주일에 5일 정도 45분에서 1시간 정도를 공복시에 하는 것이 좋으며 운동을 마친 후에는 일상생활에 피로를 느끼지 않도록 하여야 합니다. 그리고 승강기 대신 계단을 이용하거나 가까운 길은 걸어가는 등의 일상생활에서 활동량을 늘여야 합니다.
운동을 꾸준히 하다가 멀어진 경우는 과거 운동을 규칙적으로 행했을 때의 장점 등을 생각하면서 다시금 운동을 생활화하는 것이 중요합니다.
또한 일상생활에서 구체적인 행동의 변화로서 습관적으로 실현되지 않으면 일시적인 감량에 그치므로 지속적인 운동을 하기 위해서는 과거 운동을 규칙적으로 행했을때의 장점 등을 생각함으로서 그러한 분위기를 지속시킨다는 기분을 갖는다면 지속적으로 운동에 임할 수 있다.

3. 소아비만과 운동
어린이들의 경우는 계속 성장하기 때문에 운동을 하는 경우도 성인들과 같이 오랜 시간을 지속적으로 하는 것이 아니라 짧은 시간을 좀 힘이 든다는 정도로 강하게 해야만 심장이 커지고 또한 심장에서 박출되는 혈액량의 증가를 가져와 심장, 순환기능을 증가시킬 수 있으므로 성인들과는 운동의 방법을 달리해야 합니다.
어린이들은 생리적으로나 심리적으로 볼때 짧은 시간에 간헐적인 단조롭거나 다양하고 흥미있는 운동을 좋아하는 특성을 가지고 있다. 이러한 특성을 잘 이해하지 못하고 어린이들에게 무조건 운동만 강요하다보면 운동과 멀어지게 되고 영양의 과다로 인하여 비만이 되기 쉽다. 특히 비만한 어린이들의 경우 운동시에 나타나는 현상으로는 지방이 많고 근육과 골격 발달이 저하된 경우는 운동으로 인하여 뼈가 굽는 현상이 나타날 수 있으며 복부 지방측이 두꺼울 경우는 유연성이 떨어지게 된다.
또한 격투기 등의 운동을 하는 경우는 근 조직에 손상을 가져오며 멍이 잘 들고 매달리기 등을 할 경우는 상체의 근력과 근지구력이 약하여 떨어지기 쉬우며 관절의 무리로 인하여 부종이 나타나기 쉽다.
어린이들에게도 성인들과 같이 식이조절, 운동, 생활습관 등을 조절시켜 주어야 비만을 성공시킬 수 있으며 일정한 거리를 두고 운동할 때 일정한 구간을 설정하여 기구를 이용한 흥미를 유발 할 수 있어야 합니다. 부모의 관심이 무엇보다 중요하며 함께 운동을 할 수 있는 가족 단위의 수영, 테니스, 배드민턴, 자전거타기 등의 운동 프로그램을 실행하는 것이 보다 효율적인 방법이지만 운동 후 운동으로 소모된 열량을 과식으로 인하여 섭취량이 증가하게 되면 오히려 비만을 증진시키는 결과를 가져오게 됩니다.
또한 어린이들은 계속 성장하는 시기이므로 체중을 무리하게 감소시키려고 노력하지 말고 더 이상 체중이 증가하지 않는 다면 일단 성공이므로 과도한 식이제한으로 체중감량이 될경우는 빈혈등의 증상이 나타날 수 있으므로 좋은 방법이라고는 할 수 없습니다.

| 2018-04-17T15:53:52+00:00 4월 3rd, 2018|비만클리닉|0 개의 댓글

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