다이어트 운동

왜 식이요법과 운동은 병행 하여야 하나?

흔히 다이어트를 하면서 운동을 열심히 하면 운동으로 살이 빠지겠지 하고 생각하는 경우를 많이 보게된다. 하지만 다이어트시 운동을 하는 궁극적 이유는 체중을 줄이기 위한 것 이라기 보다는 근육의 양을 늘리기 위해서이다.

효과적인 다이어트를 위해서는 운동과 식사요법이 적절하게 조화를 이루어야 한다.적절한 운동없이 다이어트만 할 경우 체지방 뿐 아니라 근육까지 감소하여 신체가 오히려 약해질 수 있다. 다이어트시 운동요법을 병행할 경우에는 더 많은 체지방의 감소와 체중감소가 일어나며 근육의 양도 늘어나거나 유지되게 된다.

특히 미용을 위한 다이어트일 경우 운동은 필수적이다. 운동을 하지않은 다이어트는 근육량은 부족하고 체지방율이 높아 크게 비만이 아닌데도 통통하게 보이고 탄력이 없이 보이는 경우가 많게 된다.
또한 이런 경우 기초대사랑이 낮기 때문에 다이어트후 요요현상을 쉽게 접하게 된다. 요요현상 없이 탄력있고 아름다운 몸매를 원한다면 다이어트시 운동은 필수이다.

○ 다이어트시 왜 운동을 병행 해야 하는가?
식이요법 다이어트 → 체중감량 but 근육감소 → 기초대사량 감소 요요현상

운동병행 다이어트 → 근육조직유지 몸매 탄력 → 기초대사량 증가 요요방지

운동의 효과

운동을 하면 우리 몸은 우선 포도당을 소비하고 포도당이 부족해지면 지방을 에너지원으로 쓰게 된다. 그러므로 효과적으로 살을 빼려면 피 속의 혈당이 가장 낮을 때 운동을 해서 지방을 써야 하며 혈당이 가장 낮을 때가 배고플 때이다. 즉, 밥 먹고 난후의 운동보다 밥 먹기 전의 운동이 지방소비에 효과적이다.

운동시 처음으로 사용되는 에너지는 당질이다. 본격적으로 지방이 연소되기 시작하는 것은 20분이 지나서 이므로 10~20분의 강도높은 운동이 지방분해에는 별도움이 안될 수도 있다. 그러므로, 지방 연소를 목적으로 운동의 효과를 높이고자 할 때는 유산소운동을 무리하지 않고 20분 이상하는 것이좋다.

무리하지 않게 적당한 운동을 선택한다.

따로 시간을 내어 운동을 할 수 없을때는 사무실 건물에서 엘리베이터를 타지 않고 계단오르내리기, 출퇴근 시간에 걷기 등 생활환경에 맞는 운동을 찾아 실천할 수 있어야 한다. 특히 비만인의 경우 운동능력이 제한 되어 있어 처음부터 무리하게 욕심을 부리면 쉽게 지치고 피로가 가중되어 중도 포기할 가능성이 많게 된다. 무리하지 않게 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 작은것 부터 시작하여 활동량을 늘이는 것이 좋다.

운동을 처음 시작할 때는 약하게 시작하며 하루 20분 정도를 계속적으로 하면서 대퇴근과 같은 큰 근육을 움직이는 운동이 좋다. 운동은 습관이 들면 차츰 강도를 높이고 규칙적으로 하여야 한다. 처음에 무리한 운동을 하여 가슴이 아프고 팔다리가 아프면 쉽게 포기하기 쉬우므로 처음의 운동은 쉽게 할 수 있고 강도가 낮은 운동으로부터 시작한다. 정밀 체성분 분석기에서 복부비만으로 판정된 경우 윗몸일으키기를 하여 뱃살을 빼려 하는데 이는 근거가 없으며 복부비만의 원인은 일반적으로 과잉 영양과 운동 부족이므로 일반적인 다이어트를 성공적으로 실시하면 뱃살은 빠지게 된다.

유산소 운동을 한다

유산소 운동이란, 산소를 지속적으로 사용하는 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등이 있다. 즉 운동시 에너지를 내기 위해 산소가 필요한 것이 유산소 운동인데, 이런 운동은, 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고, 심폐 기관에 지속적으로 자극을 주어 체중조절에 효과가 있다. 반면에 무산소 운동은 역기, 단거리 달리기, 줄다리기처럼 짧은 시간에 강한 힘을 필요로 하는 운동이다.

짧은 시간의 강력한 에너지로 산소가 없는 상태에서 힘을 발휘하므로 무산소 운동이라고 하는데 이는 체중 조절에는 별 효과가 없는 뿐 아니라 위험한 경우도 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 비만인은 과도한 체중 때문에 발목이나 무릎에 지나친 부하를 주어 부상의 위험이 많다. 그러므로 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋으며 운동 초기에는 충격이 적은 운동을 해야 한다. 파트너를 정하여 운동을 하면 규칙을 지키기 위해 노력 하게 되며 파트너가 있는 운동을 하면 재미도 있다.

모든 운동은 지속적이어야 한다 

일주일에 3～4일 운동하는 것이 좋다고 하여, 주말에 몰아서 하거나 불규칙적으로 하는 것은 효과가 낮다. 매일 10분이라도 일정시간에 운동을 하는 것이 좋다. 우리 몸은 어느 정도 일정 강도의 운동에 익숙해지면 더 이상의 운동 효과가 덜하게 되므로 차츰 운동강도를 높이도록 한다..

체질과 운동

○ 태양인.
태양인은 오래 걷거나, 오래 앉아 있지를 못하고 자꾸 기대려 하거나 누우려 한다. 그러나 반사신경은 감탄할 정도로 뛰어나다.
그래서 이러한 특징을 잘 살릴 수 있는 탁구를 하는 게 좋다. 태양인에게는 이밖에도 걷기, 수영, 사이클 등이 좋은데 그 중에서도 걷기가 가장 좋다.

○ 태음인.
태음인에게 좋은 운동이라면 배드민턴, 테니스, 수영, 골프 등이 좋다. 태음인은 운동을 열심히 해서 땀을 많이 흘릴수록 좋다.
원래 땀샘이 성글어 땀이 평소에도 많은게 태음인이지만 태음인은 될수록 땀을 많이 흘려야 건강해 지는 체질이다.
주의할 것은 태음인에게 무산소 운동이나 등척성운동은 피하는 것이 좋다. 등척성운동이란 근육수축을 위주로 하는 운동을 말한다. 너무 건조하거나 추운 날씨에는 운동을 반드시 피해야 하는 것이 태음인의 특징이다.

○ 소양인.
소양인은 운동 중에서도 신나는 운동을 해야 한다. 신나면서도 팔다리를 다 움직이고, 골격을 강화하며 하체와 비뇨기계 기능을 튼튼하게 하는 운동이라면 더 좋을 것이다.
그래서 제일 좋은 운동이 에어로빅 이다. 에어로빅은 근육의 유연성, 동작의 민첩성 및 집중력을 높여줄 뿐 아니라 변비예방 효과까지 있으므로 변비가 되면 건강이 나빠지는 소양인에게는 더없이 알맞은 운동 이라고 말할 수 있다

○ 소음인.
소음인에게는 걷기, 등산, 줄넘기, 자전거 타기 같은 운동이 알맞다.
등산이 신체 전반의 활력을 상승시켜 주는 유산소성 운동인데 1주일에 한번정도 등산 할 때는 3시간 내외로 운동을 하도록 하고 보폭을 줄여 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지해야 한다.
명심해야 할 것은 운동이 지나쳐 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않다. 평소에도 땀이 적은 소음인인데, 땀을 지나치게 흘리면 더욱 허증이 빠지고 더욱 냉증 체질이 되어 오히려 건강을 해칠 수 있다.

다이어트 운동 FAQ

운동시 처음으로 사용되는 에너지는 당질이고 본격적으로 지방이 연소되기 시작하는 것은 운동시작후 20분이 지나서 입니다. 때문에 운동은 최소한 20분이상 쉬지않고 하여야 지방의 연소 효과를 볼수있습니다. 비만인 사람은 대부분 근육은 적고 상대적으로 지방이 많기 때문에 적은 운동으로도 심한 피로를 유발할수가 있습니다. 때문에 단시간 강도 높은 운동으로 피로를 누적시키는 것 보다 쉬지 않고 20분이상 꾸준히 할 수 있는 운동을 권합니다. 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 가볍게 걷는 운동을 40분정도 하는 것을 권합니다.

운동을 하면 우리 몸은 우선 포도당을 소비하고 포도당이 부족해지면 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 그러므로 효과적으로 지방을 줄이려면 피 속의 혈당이 가장 낮을 때 운동을 해서 지방을 써야 합니다. 혈당이 가장 낮을 때는 배가 고플 때 입니다 즉, 밥 먹고 난후의 운동보다 밥 먹기 전의 운동이 지방소비에 효과적입니다.

태음인이 운동으로 땀을 흘리는 것은 다이어트시 기초대사량을 높일 수 있어 아주 좋습니다. 반면 사우나에 들어가서 땀을 흘리는 것으론 지방 연소와 기초 대사량이 늘어나는 효과를 기대할 수 없습니다. 하지만 운동을 해서 흘리는 땀이라면 살이 빠지는 효과가 있습니다. 즉 한 번에 땀을 많이 흘리는 격렬한 운동보다 걷기처럼 가볍게 땀이 나는 정도의 운동이 적당하고, 장시간 계속하는 것이 운동 포인트입니다.

지방을 줄이려면 운동보다 식사제한이 효과적입니다. 단 식사 제한은 지방만 줄이는 것이 아니라 근육도 줄이게 되어 식사제한만으로 살을 빼면 기초대사량이 낮아져 요요현상이 생길 수 있습니다. 때문에 운동은 근육 위축을 막아 기초대사량도 낮아지는 것을 막아주므로 식사제한과 더불어 운동으로 근육을 활성화시키는 것을 권합니다.

비비거나 주무른다고 해서 지방이 분해되는 것은 아닙니다. 마사지는 근육의 피로와 결림을 풀어주고 혈액순환을 촉진시킵니다. 하지만 마사지를 통해 몸의 컨디션이 좋아지면 운동을 계속할 수 있어서 간접적인 효과가 있다고 볼 수는 있습니다.

우리 인체는 지방이 직접적으로 에너지로 전환되지 않습니다. 지방의 분해작용은 혈액 내에서 이루어지게 되므로 어느 특정 부위의 지방만 분해하지는 않습니다. 살이 빠진다는 것은 전신의 지방세포가 조금씩 작아진다는 것이지, 한 부분의 지방만 빠지지는 않습니다.
단 특정부위를 강화시키는 운동을 하면 특정부위의 근육을 단련함으로써 그 부위가 타이트하게 되므로, 날씬하고 아름다운 몸매를 원한다면 근육 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 게 좋습니다.

매일은 아니더라도 최소한 일주일에 3∼4회, 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

운동으로 특정한 부위만 살을 빼는 방법은 없습니다. 지방을 분해하여 살을 뺀다는 것은 몸 전체의 일이며, 몸 일부의 부위만 줄일 수는 없는 일입니다.
하지만 운동으로 특정부위의 근육을 강화하면 특정부위의 근육을 단련함으로써 그 부위가 타이트하게 되므로, 날씬하고 아름다운 몸매를 만들 수 가 있습니다.

아닙니다. 운동에도 살이 빠지는 것과 빠지지 않는 운동이 있습니다. 즉, 아무리 운동으로 칼로리를 소비시킨다고 해도 지방이 분해되지 않는 운동이 있습니다. 아무리 강도 높은 운동을 해도 유산소 운동이 되지 않는 것은 지방을 분해하지 않습니다. 지방이 잘 연소되는 것은 워킹처럼 천천히 전신을 움직이는 유산소 운동입니다. 아령, 체조 등 근육 트레이닝은 무산소 운동으로 근육을 강화하고 늘리게 되어 기초대사량을 높이나 직접적인 지방분해 효과는 없습니다.

전혀 그렇지 않습니다. 리파아제라는 효소가 지방을 에너지로 바꿔주는데 이 리파아제의 활동은 인슐린에 의해 억제 됩니다. 그런데 운동중간에 음식을 먹게되면 인슐린이 분비되어 리파아제의 활동을 억제하므로 지방의 소모가 일어나지 못합니다 때문에 식사 후 2시간 이상 지난 후 인슐린의 활동이 억제된 시간에 운동을 하는 것이 효과가 높습니다.

지방의 분해 효과는 유산소 운동이 효과적이나 근육이 적은 사람은 많은 사람에 비해 같은 양의 운동을 해도 효과가 더 적습니다. 살을 빼기 위해서는 근육의 양을 늘려야 하는데 유산소 운동만으로는 근육이 발달하지 않습니다.
그러므로 무리하지 않는 범위 내에서 역기 들기, 힘껏 달리기, 등 무산소 운동을 병행하여 근육의 량을 늘려주면 지방을 훨씬 더 효과적으로 분해할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 운동후 젖산을 축적시켜 피로를 가중시킵니다..특정 근육을 계속 사용하는 웨이트 트레이닝같은 운동으로는 살을 빼기 힘듭니다. 때문에 유산소 상태에서 골고루 전신 근육을 사용하는 운동 종목이 살 빼기에 유리합니다.

운동 중에 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만 물 대신 청량 음료나 스포츠 음료를 마시는 것은 좋지 않습니다. 청량 음료는 물론 스포츠 음료에도 당분이 들어가 있기 때문에 이런 음료수를 마시면 곧 인슐린이 분비되어 지방대사가 억제됩니다.

일반인이 보통 운동을 하는 정도로 근육이 붙진 않습니다. 다이어트를 하기 위해 많이 하는 스트레칭이나 에어로빅은 유산소 운동으로 운동 선수들이 하는 강도 높은 근육 운동과는 성질이 다릅니다.그러므로 근육이 울퉁불퉁하게 될 걱정은 하지 않아도 됩니다. 오히려 반대로 근육이 발달하는 것이 두려워 전혀 운동을 하지 않으면 살이 잘 빠지지 않습니다. 살이 빠졌다고 해도 근력이 쇠약해져서 가슴이나 엉덩이 살이 처지므로 몸매가 망가지므로 꼭 운동을 통한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

다이어트 관련글

건위작용

한의학에서 말하는 '건위작용'이란 무엇일까? 한의학은 수천 년의 역사를 지닌 전통 의학으로, 인체의 균형과 자연의 [...]